Le Cardio Training est une perte de temps
Ecrit par: Chris Braibant
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Si vous demandez son avis à un médecin ou un professeur de fitness sur la meilleure façon de brûler du gras, il vous répondra quasiment toujours la même chose : Il faut pratiquer un cardio training à intensité modérée pendant 30 à 60 minutes par jour.
Vous voulez savoir ce que j'en pense ? Ne perdez pas votre temps avec ce type de cardio training à l'ancienne.
La plupart des profs dans les salles de sport vous répètent ce qu'ils ont appris durant leurs études… dans de vieux bouquins. Bien sûr l'exercice cardio vasculaire pratiqué en endurance fonctionne… mais c'est long, fastidieux, lassant et ce n'est pas le plus efficace.
Voyez-vous, notre corps est plutôt conçu pour réaliser une activité physique par à-coups suivi d'un temps de récupération et non pour forcer sur une longue durée de temps à un rythme monotone. Des études récentes suggèrent que les variations d'intensité dans l'entrainement sont un des aspects les plus importants.
Dans la nature, tous les animaux fonctionnent de cette façon. Ils produisent des efforts intenses sur de courtes périodes… souvent pour sauver leur vie et échapper à un prédateur. Seuls les humains s'amusent à pratiquer des sports " contre nature " basés sur l'endurance. La plupart des sports, en dehors de ceux d'endurance pure tels que le vélo ou la course, font appels à des mouvements explosifs, courts et intensifs, suivis par des périodes de récupération.
Pour vous rendre compte des effets d'un entrainement basé sur l'endurance par rapport à un entrainement de type " fractionné " regardez le physique d'un marathonien et comparez le à celui d'un sprinter. La plupart des sprinter ont un physique musclé et puissant tout en possédant un taux de graisse assez bas, alors que le marathonien typique sera plutôt du genre très mince, voir maigre… Sans gras bien sûr, mais sans muscle non plus… A qui préfériez-vous ressembler ?
Un autre point important à prendre en compte est l'impact des différents types d'entrainement dans notre corps. Les scientifiques ont démontrés qu'un cardio training à rythme monotone maintenu trop longtemps et répété trop souvent pour conduire à des problèmes tels que la production de radicaux libres, l'usure des articulations, une réduction de l'efficacité du système immunitaire, une diminution de la masse musculaire, etc… Si vous comptiez pratiquez une heure de vélo tous les jours, réfléchissez-y à deux fois, car on sait aujourd'hui qu'il existe une meilleure alternative. L'entrainement " fractionné ", ou à intensité variable est lié à une meilleur production d'antioxydants dans le corps, améliore la réponse à l'oxide nitric (ce qui maintient un système cardiovasculaire en parfaite santé) et augmente le rythme métabolique pendant plusieurs heures après l'entrainement, favorisant ainsi la perte de gras).
De plus, l'entrainement cardio traditionnel n'entraine votre cœur qu'à un seul type de résistance. Si vous courez 30 à 60 minutes et que vous restez dans la zone de 120/130 pulsations par minute, votre cœur ne sera entrainé qu'à ce rythme. L'entrainement à intensité variable est bien plus efficace pour entrainer votre cœur à passer d'un rythme faible et un rythme rapide et vice-versa. Ce type de stimulation est bien plus proche du type de stress auquel votre cœur doit faire face au jour le jour. Un cœur parfaitement entrainé à augmenter sont rythme rapidement et ensuite à récupérer efficacement et rapidement est logiquement mieux préparé qu'un cœur habitué seulement à fonctionné à un rythme défini.
La plupart des sports de compétition comme le football, le tennis etc… font appellent à ce type d'effort, des sprints suivis de périodes de récupération. On retrouve encore plus ce principe dans la musculation. En effet, le principe même du bodybuilding est de donner tout ce que vous avez durant un certain nombre de répétitions, en général entre 6 et 12, puis de récupérer presque complètement avant de recommencer.
Ce type d'effort peut s'appliquer pour rendre vos séances de cardio plus efficaces. Pour cela je vous recommande une variante de l'entrainement à intensité variable qui s'appelle l'interval training.
Voici un programme dont vous me direz des nouvelles. Ce celui que j'ai utilisé pour me préparer pour l'open de Paris dans la fédération FFHMFAC (fédération naturelle)
Vous verrez dans cette vidéo que j'ai réussi à éliminer énormément de gras et pour cela je ne faisais que 16 à 20 minutes de cardio par jour, le matin à jeun.
Voici ce programme :
Quand le pratiquer ?
Le matin tout de suite après vous être levé.
Conseil :
Avalez un shaker de protéines et de glutamine pour éviter le catabolisme, mais ne mangez pas d'hydrate de carbones pour obliger votre corps à utiliser le gras comme source d'énergie.
Et si je ne peux pas le faire le matin (je préfère faire la grasse-mat') ?
OK, le deuxième meilleur moment est tout de suite après votre entrainement de musculation. Normalement, vos stocks de glycogen ont été épuisés par l'entrainement et cela aura le même effet que d'avoir passé la nuit à jeuner… votre corps sera obligé de puiser dans ses réserves.
Choisissez votre exercice préféré de cardio, le miens est le vélo statique.
Commencez par effectuer 2 à 3 minutes d'échauffement à faible intensité puis procédez comme suit :
Admettons que votre machine de cardio propose 10 niveaux de résistance. 1 étant le plus facile possible. 10 le plus difficile.
Effectuez 1 minute à difficulté 7
Suivi d'1 minute de récupération au niveau 2 ou 3
Effectuez un nouveau sprint d'1 minute au niveau 8
Suivi d'1 minute de récupération au niveau 2 ou 3
Effectuez encore un sprint d'1 minute au niveau 9
Suivi d'1 minute de récupération au niveau 3
Puis donnez tout ce que vous pouvez pendant une minute au niveau 10
Récupérez une minute ou deux au niveau 2
Vous venez d'effectuer un cycle d'interval training. Alternant haute intensité avec temps de récupération active.
Deux cycles comme celui-ci suffiront à activer votre métabolisme pour des heures et des heures. Bien sûr, comme vous passez moins de temps sur la machine qu'avec un entrainement à l'ancienne, vous brûlez moins de calories durant votre séance.
L'avantage est que vous fatiguez votre organisme moins par la même occasion… Vous risquez moins de vous lasser, l'activité est moins monotone et le changement permanent de rythme et le challenge rendent votre séance bien plus intéressante et bien plus facile à pratiquer souvent.
" Oui mais moi je veux brûler des calories pour maigrir plus vite " allez vous peut être me dire… encore que cela voudrait dire que vous n'avez pas lu ce que j'expliquais plus haut… mais c'est pas grave, je suis là pour ça :
Même si vous brûlez moins de calories durant votre séance qu'avec une séance " classique " de cardio, vous activez tellement plus votre métabolisme qu'au final vous en brûlerez nettement plus. Vous voyez, en commençant la journée par des sprints de cette intensité, votre métabolisme attaque sur les chapeaux de roues et reste au taquet toute la journée. Vous brûlerez ainsi le plus gros de vos calories par la suite, au cours de la journée, grâce au fait que vous activité métabolique de repos est temporairement augmentée.
Avec cette façon de pratiquer votre cardio, vous transformez votre métabolisme normal en métabolisme super actif. Vous connaissez surement une personne dans votre entourage qui possède ce type de métabolisme. Vous savez, le gars ou la fille qui peut manger ce qu'il/elle veut sans jamais grossir. Cela est du à un métabolisme rapide qui brûle les calories même au repos. Et bien avec ce type d'interval training dans votre manche, vous pouvez profiter du même effet. C'est pas génial ça ?
A propos de l'auteur
Auteur du site http://www.01abdominaux.com, votre arme secrète pour des abdominaux exceptionnels. Ce magazine gratuit vous montre comment avoir des abdos en béton grâce aux meilleurs exercices abdominaux de musculation et de fitness. Mais aussi comment élimimer la graisse et effacer les bourrelets qui cachent vos muscles abdominaux.
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