Les féculents, une excellente source d'énergie
Ecrit par: verotoutcourt
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Dans les féculents j’englobe toutes les céréales (riz, blé, quinoa, épeautre, sarrasin, orge, maïs etc). Le pain,
les pâtes, les semoules, les farines etc fabriqués à partir de ces
céréales font donc logiquement partie des féculents. J’ajoute également
les pommes de terre, le manioc, la patate douce, l’igname et autres
tubercules (ainsi que leurs dérivés).
Ce
qui rassemble tous ces aliments est leur très grande richesse en amidon
(70 à 80% du poids total). L’amidon est un sucre complexe car composé
d’une longue chaîne de molécules de glucose. Si cette chaîne n’est pas
brisée lors de la préparation culinaire, la digestion de l’amidon est
lente. En d’autres termes, l’amidon se transforme peu à peu en glucose.
Ce qui permet un apport régulier de glucide sans faire grimper le taux
de sucre dans le sang. C’est de là que vient l’expression « sucres
lents » en parlant des féculents et « sucres rapides » en parlant des produits sucrés. Même si ces
expressions sont moins justes que la notion d’index glycémique, l’intérêt de l’amidon, et donc des féculents, est
grand. L’amidon est un carburant essentiel au bon fonctionnement de notre organisme et de notre cerveau.
C’est aussi la source d’énergie la plus intéressante pour la
performance sportive du fait de l’apport régulier de glucides. C’est un
peu comme un goutte à goutte d’énergie ! Pour que les réserves soient
toujours suffisantes, pour ne pas tomber en panne de carburant (ce qui
provoque coups de barre, hypoglycémie..), il faut faire le plein à tous
les repas. Les différentes préparations et les différentes sortes de
féculents sont si nombreuses que routine ne peut rimer avec féculent.
Je vais m’attarder sur les céréales, source principale de féculents
dans la plupart des pays. En occident, c’est surtout le blé, en Asie,
le riz, en Amérique centrale, le maïs, en Afrique, le mile. La
consommation de ces céréales est ancienne et peut être même le
fondement des civilisations sédentaires. En effet, la culture était
aisée, la conservation bonne, l’alimentation nourrissante et
suffisante. De quoi avoir envie de s’installer autour d’une terre
fertile.
Au
fur et à mesure de leur découverte, les céréales connaissent
aujourd’hui des utilisations assez ciblées : le riz, le maïs, sous
forme de grain, le blé, le seigle, sous forme de farine et ses dérivés
(pain, pâte, semoule…), l’avoine, sous forme de flocons, l’orge pour la
fabrication du malt… Bien sûr, ces utilisations ne sont pas
exhaustives ! D’autant, qu’avec le retour du « bio », certaines
céréales sont réhabilitées comme le quinoa ou l’épeautre.
En
dehors de l’amidon et quasiment dénuées de graisses, les céréales sont
composées de 15% de protéines. Leur faiblesse en lysine et/ou en
tryptophane (acides aminés essentiels) fait qu’elles ne peuvent, à
elles seules, remplacer les protéines animales. Une complémentarité
avec des légumes secs (lentilles, pois, haricots secs..) est alors
recommandé.
Cependant, la présence d’une protéine spécifique (le gluten) que l’on
ne trouve que dans les céréales donne au blé, au seigle et à l’épeautre
la possibilité de faire du pain.
Associé à l’amidon, le gluten apporte de l’élasticité aux céréales. En
représentant 80% des protéines du blé, on comprend pourquoi le pain est
essentiellement fait de farine de blé. Attention, je parle du pain
frais et non des pains de mie ou des biscottes dont la teneur en
mauvais gras est malheureusement assez importante… A part pour les
intolérants au gluten (maladie cœliaque), le pain frais est donc une source de féculent de qualité et très
pratique. En effet, en sandwich, ou bien, trempé dans du lait et des œufs (pain perdu), en croûtons dans une salade ou une soupe, en
tartine gourmande, en crumble
ou en simple tranche, le pain a sa place à tous les repas. De plus, il
existe de grandes diversités de pains. De quoi égayer toutes les tables.
Le blé est également présent sous d’autres formes basiques comme les pâtes
et les semoules. Elles sont composées de farine de blé (le plus souvent
en occident), d’eau et souvent d’œufs. leur constitution est légèrement
différente de celle du pain due à l’action de pétrissage du pain. Non
seulement, le pétrissage donne plus d’élasticité au pain, mais l’action
de pétrir réduit les longues chaînes d’amidon en molécules simples de
glucose. En d’autres termes, les sucres complexes deviennent simples, à
digestion rapide. C’est ainsi que le pain, consommé seul, a un index glycémique élevé alors que les pâtes
et les semoules l’ont faible.
On explique alors pourquoi les pâtes représentent la majore partie des repas des sportifs avec le fameux régime spaghetti. Là encore, les recettes,
les formes sont innombrables. Il n’y a que l’embarras du choix (surtout
pour ceux d’entre nous qui ne sommes pas en entraînement sportif !).
En Asie, une grande partie des pâtes consommées sont faites à partir de farine de riz
(les nouilles chinoises). La composition du riz et du blé est très
voisine. Le seul inconvénient du riz par rapport au blé est l’absence
de vitamine B1. Une carence prolongée provoque le béri-béri.
Notons tout de même que la carence vient surtout d’une alimentation
exclusivement céréalière, les vitamines et les minéraux, même dans le
blé, réduisent fortement lors des différentes transformations avant
d’arriver dans nos assiettes. Les pays en voie de développement sont
donc les plus touchés…
Certains pays du continent américain, consomment beaucoup de maïs sous
forme de grains souvent moulus en une sorte de semoule (nixtamal).
La transformation du grain en nixtamal est une étape importante pour
l’assimilation des protéines et des vitamines (surtout la vitamine B3)
dont le maïs est généreusement fourni. Cette transformation est donc
nécessaire pour tous grands consommateurs de cette céréale faute de
quoi, un risque de pellagre est à craindre. Le problème des OGM, qui touche beaucoup le maïs, fera l’objet d’un article à part entière dans les semaines
à venir.
En grain, le maïs se situe entre le légume frais et le féculent. Il est
plus énergétique que le légume. Mais les glucides sont majoritairement
du saccharose et la teneur en eau est de 70%. De plus, il est composé
d’une quantité importante de vitamines surtout de la famille des
vitamines B, de magnésium, de fibres et d’un peu de lipides de bonne
qualité. Ce qui le rapproche des légumes. Dommage que, sous cette forme, l’assimilation ne soit pas très bonne…
A l’inverse des grains de maïs dont la composition est proche des légumes, les pommes de terre
sont des légumes dont la composition est proche des féculents. En
effet, la pomme de terre est composée de grande quantité d’amidon, d’un
peu de protéines et dénuée de lipide. En gros, 100 g de pomme de terre
est équivalent à 100 g de pâte, de riz ou de semoule de maïs cuits donc
réhydratés. Question apport en vitamine C, en revanche, elle dépasse
grandement ses équivalents céréaliers. Même après la cuisson, un
accompagnement constitué de pomme de terre nous apporte 20% de nos
besoins journaliers en vitamine C (apport doublé si ce sont des pommes
de terre primeurs).. Quelques
précautions de consommations sont à retenir pour avoir les meilleures
pommes de terre. Tout d’abord, enlever tout germe et toute tâche
verdâtre. C’est là que se dégage une substance toxique qui peut
provoquer des petits malaises. Si on opte pour des pommes de terre
primeur, il faut savoir qu’elles sont aussi fragiles qu’un fruit. Donc
elles ne se conservent pas plus d’une semaine. Après l’avoir lavée et avoir légèrement gratté sa peau très fine, la pomme de terre se cuisine de diverses manières.
Les préparations ne manquent pas ! Source de l'article : http://www.dietimiam.com/article-10736620.html
D’autres formes de céréales sont apparues au début du 20ème siècle aux Etats Unis : les céréales de petits déjeuners. Pour l’anecdote, le médecin qui, le premier
eut l’idée de concasser des grains d’avoine pour en faire des flocons afin d’améliorer l’alimentation de ses patients,
s’appelle docteur Kellogg !
De modifications en transpositions sur d’autres céréales, aujourd’hui,
nous trouvons des céréales de petits déjeuners très loin des bienfaits
des féculents, sucrées et grasses. C’est le cas des céréales soufflées,
des pétales de céréales et autres mélanges à l’aspect appétissant. Rien
ne vaut, encore aujourd’hui, les premières recettes du docteur Kellogg,
les muesli (flocons d’avoine, raisins secs, noisettes, amandes) sans
sucre ajouté.
Les féculents sont donc d’excellents aliments. Il faut juste faire
attention aux préparations dans lesquelles on les trouve. Tout dépend
de la manière dont on les cuisine. Mais il en faut à chaque repas pour
réguler notre appétit et notre énergie.
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